Tréninkový přístup pro „hobíky“ (Petr Kaňovský)

Vzniklo 22. 7. 2011, doplněno 24. 5. 2012 (červeně)

Uvádím principy tréninkového přístupu, který mě zatím dovedl ke zlepšení v posledních dvou a půl letech u maratonu z 5:02:12 na 3:18:40 nebo u 10 km z 48:19 na 39:53. Za dalších 10 měsíců (od 22.7.2011 do 24.5.2012) jsem zlepšil maraton o skoro čtvrt hodiny na 3:04:08 a desítku na 38:46, což považuji za slušný pokrok, úměrný tomu, co od svého přístupu očekávám.

Běhám od léta 2007, je mi 35 let a nemám žádnou sportovní minulost (na ZŠ a SŠ jsem při běhu patřil mezi nejhorší žáky a sportovat jsem začal až začátkem roku 2007).

Základní teze je, že především běhám tak, jak mi vyhovuje. Velmi rád čtu a diskutuji o různých tréninkových přístupech, ale vše toto slouží jen jako nabídka, ve které si mohu vybrat to, co považuji pro sebe jako aktuálně vhodné. Mnohé tréninkové principy jsou velmi dobré, avšak nemusejí odpovídat mé aktuální výkonnosti, mým časovým možnostem, mému psychickému rozpoložení a podobně. Pokud se ale něčím chci řídit dlouhodobě, tak mi vybraný přístup musí do větší míry aktuálně vyhovovat a reagovat na mé potřeby.

Stejně důležitá teze je, že vždy se snažím naslouchat svému tělu a běhám tak, že preferuji trvalejší dlouhodobější zlepšování před krátkodobými cíli. Proto nikdy neběhám do bolesti, proto vždy nechávám určitou rezervu, přinejmenším na to, abych mohl i po závodech normálně vyklusat a později i trénovat a podobně. Tuším, že kdybych se „zmáčkl“, tak bych zaběhl např. 5 km o 15 sekund rychleji než dnes, ale pokud bych tím riskoval zdravotní nebo jiné problémy, tak do toho nejdu, protože věřím, že stejně dobře nebo lépe zaběhnu za půl roku nebo rok v úplné pohodě.

Mé běhání se dominantně skládá ze dvou typů běhů: volné běhy „pro radost“ a závody/testy. V posledních měsících jsem několikrát zařadil i tempové či intervalové testy, avšak míra jejich podílu na celkové kilometráži byla maximálně v řádu několika procent, přičemž tyto běhy byly vícekrát součástí společného běhání s kamarádem či kamarády, kterým jsem dělal „vodiče“ při jejich běhu.

Volné běhy „pro radost“ tvoří naprostý základ mého běhání a mám v nich naběhanou největší kilometráž. Snažím se běhat, kdykoliv je to možné, a to vždy takovým tempem, abych po běhu nebyl unavenější než před ním. Běhám do obchodu, na oběd, na úřady, do kostela, s pomalejšími kamarády, vyklusávám po závodu a podobně, celkem tímto způsobem naběhám kolem 70-80 km týdně (cca. 100 km v posledních měsících roku 2012) ve spoustě tréninkových jednotkách (nejčastější délka je kolem 6 km). Pokud je to možné, tak se snažím vyhledávat zvlněné až kopcovité profily, ve kterých ale běhám hodně pomalu, většinou průměrné tempo mých běhů je 5:30-6:00/km, často však mnohem pomalejší, když přitom aktuální tempo osobního rekordu na maraton mám 4:42/km (nyní již 4:22/km) a cílové tempo maratonu mám 4:15/km (nově 4:00-4:10/km). Volné běhy si užívám, nikam se nehoním, mám čas vnímat okolí, komunikovat s běžeckým partnerem, meditovat a podobně. Protože běhám pomalu, tak se většinou téměř nezpotím (pokud není +30 stupňů ve stínu) a jsem schopen po doběhu vyřídit to, co jsem chtěl.

Závody/testy zařazuji 1-2x týdně podle chuti. Zejména u testů často termín neplánuji předem a běžím ten den, kdy mám k tomu chuť. Někdy tak běžím i dva rychlé běhy den po sobě, jindy mám třeba 14 dní pauzu, hodně se toto mění. Snažím se přitom naslouchat svému tělu a nejít do testů a závodů tehdy, když se na to necítím. Testy téměř vždy běhám s cílem atakovat nejlepší osobní výkon (nebo osobní rekord) na některé vzdálenosti, přičemž vzdálenost vybírám občas podle toho, na co mám chuť, častěji však podle matematické analýzy, která mi identifikuje vzdálenost s největší šancí na zlepšení (s největší rezervou). Vedu si přitom přehled výkonů na všech vzdálenostech, včetně těch, na kterých se nezávodí (např. 3,75 km), přičemž zde používám i údaje z mezičasů.

Snaha zaběhnout zlepšit nejlepší osobní výkon na určité vzdálenosti má výhodu v tom, že jednak mám větší šanci, že se toto podaří a hlavně se tím snažím trénovat na vzdálenosti, která mi dosud šla nejhůře a kde mám tedy největší nedostatky. Při samotném průběhu testu se snažím operativně měnit plán, takže pokud mám například chuť a sílu běžet déle než bylo naplánováno, tak to učiním. Nebojím se ani po dosažení cíle (překonání nejlepšího osobního výkonu) zpomalit, ale pokračovat v běhu a tím překonat nejlepší osobní výkony i na dalších vzdálenostech, takže se mi vícekrát stalo, že jsem v jednom běhu překonal osobní výkon i na tak širokém spektru vzdáleností, jako bylo například 1500 metrů až 15 km, nebo 15 km až 30 km. Nebo se nebojím změnit plán tak, že i když nedokážu udržet původně plánované tempo na kratší vzdálenost, tak změním test tak, že z něj udělám pokus o rekord na delší vzdálenosti (např. běžím 3 km, ale už po 1 km vidím, že dnes nemám rychlostně na to, abych tempo udržel, tak zpomalím do tempa 10 km a pokusím se o rekord na 10 km). Samozřejmě se často stane, že podmínky mi nedovolí zaběhnout dobrý výkon na žádné vzdálenosti, tak v takovém případě se netrápím a test ukončím.

Po skončení testů a závodů bych měl mít dostatek sil na vyklusání, pokud možno co nejdříve po skončení. Často to dělám tak, že buď běžím část cesty, nebo i celou cestu domů (třeba i 5-10 km), nebo se v cíli závodu nezastavím a okamžitě přecházím do minimálně 5-10 minutového klusu, s cílem napomoci rychlejší regeneraci. V ideálním případě pak nemám žádné svalové bolesti a nejpozději další den jsem schopen zcela normálně běhat, i když samozřejmě „jen“ volné běhy, viz výše.

Pokud se jedná o závody, tak ty beru především jako prostředek pro kvalitní testování. Čím déle běhám, tím více si uvědomuji, že taktiku musím přizpůsobovat tomu, co chci já, nikoliv tomu, jak běhají jiní. To bohužel vede k tomu, že při závodu běhám sám a řídím se jen stopkami, ale na druhé straně to brání tomu, abych přepálil nebo běžel pomalu jen kvůli tomu, že kamarád běží příliš rychle nebo pomalu. Většina pokusů o přizpůsobení se tempu druhých, byť jen na krátkém úseku, u mě vedla k následným problémům, byť občas tuto chybu znovu a znovu dělám, zvláště u velkých závodů typu PIM.

Výsledky na závodech jsou pro mě důležité, nicméně i přesto preferuji jistotu před nejistotou. Pokud vnímám, že se necítím dobře, že bych riskoval přílišné vyčerpání nebo zranění a podobně, tak klidně zpomalím nebo výjimečně i odstoupím, s tím nemám problém. Je pro mě lepší doběhnout PIM půlmaratón za 1:53, když vím, že o 14 dní později mám šanci zaběhnout slušně v Pardubicích (1:31), než bojovat i přes bolest o čas řekněme 1:35-1:40 a pak nemoci normálně trénovat a závodit. Naštěstí nejsem profesionál a má výkonnost je stále velmi nízká na to, aby příliš záleželo na tom, zda ten či který konkrétní závod se mi vydaří nebo nevydaří. Tento přístup se ukázal jako správný, takže přestože se mi více závodů v roce 2011 nepovedlo, tak jsem se vyvaroval všech zranění a i díky tomu byl schopen dalšího zlepšování. V roce 2012 se mi podařilo dobře zaběhnout i oba pražské závody (PIM půlmaratón a maraton), přestože se mi na těchto tratích dříve opakovaně nedařilo. Ani tentokrát jsem ale neriskoval a neběžel úplně na hranici svých aktuálních možností, protože jsem chtěl mít jistotu, že závody ve zdraví doběhnu, a bylo skoro jedno, dám-li čas 3:02 či 3:04. I díky tomu jsem pak zlepšil osobní rekordy na kratších vzdálenostech a vytvořil prostor pro další zlepšování.

Konečně, i když to může být vnímáno jako výraz neúcty k závodu nebo k soupeřům, tak je jen na mě, jak se závodem naložím. Některé závody používám především pro testování, kdy není prioritou dosáhnout co nejlepší výsledný čas. Konkrétně u maratonu může být pro mě cennější otestovat, kolik kilometrů budu schopen uběhnout určitým tempem (a zjistit například, že tempem 4:16/km uběhnu 26 km) než se pokoušet zaběhnout třeba čas 3:18, když mé dlouhodobé cíle jsou úplně jinde (např. maraton pod 3:00). Nebo někdy mohu zkoušet taktiku postupného zpomalování, jindy pak třeba rovnoměrného tempa, jindy úplně něco jiného a pro cokoliv se rozhodnu, tak je to správné a dobré, ať už test dopadne „úspěšně“ nebo i zdánlivě „neúspěšně“.

I když jsem si vědom, že uvedený tréninkový přístup je poměrně jednoduchý a rozhodně není určený pro profesionály a pro kvalitnější běžce, tak věřím, že může přinést jiný pohled na věc zejména pro ty, co se trápí napodobováním různých sofistikovaných systémů při běhání podle přesně stanovených tréninkových plánů, aniž by to vedlo k posunu jejich výkonnosti. Věřím přitom, že šanci na další zlepšování ještě mám a že pokud bude potřeba do tréninku vnést další impulsy, tak to i s pomocí dalších lidí poznám a udělám, pokud mě v zlepšování nezabrání jiné závažné okolnosti.

Protože jsem se i díky svému přístupu dostal k hranicím, o nichž se mi kdysi ani nesnilo (například maraton těsně nad 3h, či desítka hluboko pod 40 minut), a protože mě tento přístup baví, tak u něj pravděpodobně zůstanu, navzdory názorům, že by mě snad jiné systémy mohly dovést dál a rychleji než tento systém. Vím ovšem, že má výkonnost je tak či onak limitovaná, například věkem a neběžeckými prvními 30 lety života, a proto nepředpokládám, že by mě jakýkoliv systém mohl přivést třeba k překonání limitů na olympiádu (letos 2:16:30), přičemž je skoro jedno, narazím-li na limit na 2:35 či 2:45. Proto bych měl hlavně běhat tak, aby mě to bavilo. Věřím přitom, že mé zlepšování může i při použití stávajícího systému pokračovat a zároveň věřím, že právě tento systém je velmi dobrou přípravou na přechod k ultramaratonům, který uskutečním během několika dalších let.

Děkuji všem za podporu a jsem rád za všechny ohlasy, které od vás dostávám.